吃豆腐花生可防中風減死亡率！6大高蛋白質(zhì)食物通血管防三高
吃豆腐、花生有效防中風？美國一項持續(xù)16年、追蹤41萬人的研究發(fā)現(xiàn)，以植物性蛋白質(zhì)取代動物性蛋白質(zhì)，可顯著降低總死亡率及心血管疾病致死風險！有營養(yǎng)師推介6類高蛋白質(zhì)的植物性食物，可預(yù)防中風、心臟病、高血壓，降低死亡率！
吃豆腐比吃雞蛋好？研究證防中風減死亡率！
補充蛋白質(zhì)不一定只吃雞蛋和雞胸肉，可有更多選擇，甚至可延壽？《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）于2020年刊登一篇研究報告，研究人員在16年間，追蹤并記錄逾41萬人的飲食習慣及身體狀況，以探討不同飲食方法對死亡率的影響。
研究人員有以下發(fā)現(xiàn)：
· 若在日常飲食中，動物性蛋白質(zhì)的攝取量減少20%，并以相同份量的植物性蛋白質(zhì)取而代之，總死亡率、因心血管疾病而致死的風險均可降低10%。
· 每增加10%的動物性蛋白質(zhì)攝取量，因心血管疾病而死亡的風險就會上升8%；相反，每增加3%的植物性蛋白質(zhì)攝取，總死亡率則下降10%。
· 即使同樣是蛋白質(zhì)食物，從植物身上攝取的對人體比動物性蛋白質(zhì)有益，更能延長壽命。
吃豆腐花生防中風三高？推介6大高蛋白質(zhì)食物減死亡率
營養(yǎng)師劉家蕓亦在其Facebook專頁發(fā)文，推介6款高蛋白質(zhì)食物，以取代動物性蛋白質(zhì)：
高蛋白質(zhì)植物性食物1：大豆類
· 例子：黑豆、毛豆、黃豆
· 黑豆的蛋白質(zhì)含量最高，每100克就含有37克蛋白質(zhì)；如果將黃豆制成豆?jié){，每240毫升就含有7克蛋白質(zhì)，而且其蛋白質(zhì)利用率是植物性蛋白質(zhì)中最高，不過要小心喝多會導(dǎo)致熱量超標。
高蛋白質(zhì)植物性食物2：奇亞籽
· 每100克就含有18克蛋白質(zhì)和29.7克纖維，而且富含鈣、鎂及Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益，還能防止便秘、維持飯后血糖等。
高蛋白質(zhì)植物性食物3：豆類制品
· 例子：板豆腐、傳統(tǒng)豆腐、嫩豆腐、玉子豆腐、豆干等
· 要注意豆類制品的制作方式和成分，例如百頁豆腐是由大豆蛋白加上大豆油所制，不只含油量高，還有可能額外添加淀粉、糖、味精、鹽等，加工程度較高。
高蛋白質(zhì)植物性食物4：堅果種子類
· 每100克南瓜籽就含有30.4克蛋白質(zhì)，而且富含礦物質(zhì)鋅、鐵、鈣、鎂，能維持日常身體機能。
· 每100克花生也含有20.5克蛋白質(zhì)。
· 這些堅果種子類食物屬于油脂類，應(yīng)避免過量攝取，建議一日內(nèi)不要進食超過一湯匙的份量。
高蛋白質(zhì)植物性食物5：藜麥
· 每100克含有3.5克蛋白質(zhì)，除此還富含膳食纖維、維他命、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，有助維持腸道健康、促進排便、控制體重。
高蛋白質(zhì)植物性食物6：菠菜、甘藍類蔬菜
· 例子：菠菜、椰菜、椰菜花、西蘭花
· 每100克菠菜就含有3克蛋白質(zhì)，而每100克西蘭花也含有4克蛋白質(zhì)。
· 這些都是蛋白質(zhì)含量較高的蔬菜，不過屬于非完全蛋白質(zhì)，可配搭其他蛋白質(zhì)食物一同進食，達到胺基酸互補的作用。
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資料來源：《美國醫(yī)學會雜志》、營養(yǎng)師劉家蕓
