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想減肥瘦腰，可以吃什么？ 有營(yíng)養(yǎng)師推薦6種蔬菜，消脂不用捱餓。

減肥瘦腰消脂 必吃6種蔬菜

營(yíng)養(yǎng)師李婉萍在其Facebook專(zhuān)頁(yè)發(fā)文指出，不少人都會(huì)有怕捱餓又想瘦腰的煩惱，她列舉以下6種蔬菜，吃飽又不用怕變肥，甚至對(duì)身體帶來(lái)不同功效。

1.木耳

纖維含量：7.4g/每100g計(jì)算

營(yíng)養(yǎng)與功效：含有豐富的水溶性纖維，可以幫助身體代謝與排毒，減少脂肪堆積。

2.牛蒡

纖維含量：5.1g/每100g計(jì)算

營(yíng)養(yǎng)與功效：高鉀低鈉的特性能幫助消水腫; 含有的粗纖維更能刺激腸胃蠕動(dòng)。

3.香菇

纖維含量：3.8g/每100g計(jì)算

營(yíng)養(yǎng)與功效：屬于高纖、低熱量的蔬菜; 含有的水溶性纖維還能減少體脂肪產(chǎn)生

4.番薯葉

纖維含量：3.3g/每100g計(jì)算

營(yíng)養(yǎng)與功效：富含葉黃素，有助瘦身和護(hù)眼。

5.黃豆芽

纖維含量：3.3g/每100g計(jì)算

營(yíng)養(yǎng)：屬于高纖高鈣的蔬菜

6.海帶絲

纖維含量：2.8g/每100g計(jì)算

營(yíng)養(yǎng)與功效：含有的水溶性纖維，可以增添飽足感; 富含褐藻素，則可幫助脂肪燃燒。

每日要吃多少纖維？可防大腸癌/糖尿病？

膳食纖維有何作用，每日吃多少才足夠？ 根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，膳食纖維是由植物而來(lái)的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素，而膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種。

水溶性纖維：主要來(lái)自豆類(lèi)、麥皮、水果和種子。

非水溶纖維：主要來(lái)自全谷麥類(lèi)及蔬菜。

膳食纖維每日建議攝取量

成人及青少年：每天建議攝取25克或以上

兒童：年齡加5克（例子：一位6歲的兒童每天膳食纖維攝取量為6+5=11克）

膳食纖維好處

預(yù)防及紓緩便秘：膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動(dòng)，更有吸水、膨脹和潤(rùn)滑大腸的效果，使糞便濕潤(rùn)柔軟，易于排出。

有助保持腸道健康：膳食纖維能令腸道內(nèi)有益細(xì)菌的活動(dòng)增加，有助保持腸道健康。

預(yù)防大腸癌：膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時(shí)間，間接減低了致癌物質(zhì)的積聚。

控制體重和減低肥胖的機(jī)會(huì)：進(jìn)食含豐富膳食纖維的食物需要相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，容易令人產(chǎn)生飽肚感，能夠幫助減低食量。

有助穩(wěn)定血糖和控制糖尿病：可溶性纖維可減慢身體對(duì)糖分的吸收。

有助降低血液中膽固醇的水平，預(yù)防心臟病：可溶性纖維會(huì)與膽汁結(jié)合，并且把它排出體外，有助降低血液中的膽固醇。

如何攝取更多膳食纖維？

香港衛(wèi)生署指出，攝取更多膳食纖維有以下6大方法：

每天吃足夠的蔬果：成年人每天進(jìn)食最少2份水果及最少3份蔬菜。

選擇高纖谷物類(lèi)食物：例如用紅米、糙米代替部分白米。

選擇豆類(lèi)：每星期以干豆類(lèi)取代部分肉類(lèi)2至3次。

選擇全麥麾包或餅干：代替高脂肪、高糖分的麾包或餅干。

留意食物標(biāo)簽：多選擇高膳食纖維食品。

以循序漸進(jìn)的方式攝取膳食纖維：每天飲用最少6 –8杯流質(zhì)飲品，否則身體或會(huì)因不適應(yīng)而出現(xiàn)肚瀉、肚漲、放屁等現(xiàn)象。

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