谷物早餐方便又美味，是最受歡迎的早餐之一。 不過，市面上不少谷物片暗藏高糖陷阱，長期食用有機會越吃越肥并增加患三高的風險。 有注冊營養師推介16款高纖谷物早餐，又教大家分享3個“食唔肥”的小貼士。
推介16款谷物早餐 高纖飽肚不怕肥
注冊營養師譚樂廷（Audrey）在其 instagram發文推介16款高纖谷物早餐，并列出其熱量及纖維量，讓大家參考。
*以每100g（約1平碗）計算
Familia 瑞士牛奶雜錦早餐：386 kcal、8.8g 纖維
雀巢 Cheerios 脆谷樂谷類早餐：384 kcal、6.5g 纖維
Alpen 無添加糖營養麥：369 kcal、8.3g 纖維
Meadows 無添加糖麥片：362 kcal、10g 纖維
Weetabix 維多麥 全麥營養早餐：362 kcal、10g 纖維
Weetabix 維多麥 麥麩片：360 kcal、16g 纖維
Essential Waitrose 麩麥片：359 kcal、14.6g 纖維
General Mills Cheerios 100% 全谷燕麥早餐：359 kcal 、10.3g 纖維
家樂氏 Special K 原味香脆麥米片：357 kcal、7g 纖維
M&S Bran Flakes 麥麩片：356 kcal、16g 纖維
Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纖維
Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纖維
M&S Apricot Wheats 杏子夾心谷物早餐：335 kcal、8.3g 纖維
Nature's Path Flax Plus 有機全能動力谷類：322 kcal、15.5g 纖維
家樂氏全麥維：285 kcal、30g 纖維
Nature's Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆：200 kcal、42.5g 纖維
綜合上述數據，以每100g（約1平碗）計算，“Nature's Path 有機高纖麥麩脆脆”熱量最低，而且纖維量也最高！
減肥吃谷物早餐 推介2種高纖低卡配搭
吃谷物早餐時，想添加其他食物，吃甚么較飽肚健康又不易肥？ 注冊營養師譚樂廷推介以下2種早餐配搭，。
早餐配搭 組合1
4種食物合共：282kcal、14克纖維
家樂氏全麥維40克：114 kcal、12克纖維
維記脫脂奶 236毫升：38kcal、0克纖維
烚蛋1只：70kcal、0克纖維
藍莓100克：60kcal、2克纖維
早餐配搭 組合2：
4種食物合共：376kcal、14克纖維
General Mills Cherrios 100% 全谷燕麥早餐 40克：144kcal、4克纖維
鈣思寶（無糖）250毫升：55kcal、0克纖維
車厘茄12粒：32kcal、2克纖維
香蕉1只：75kcal、3克纖維
奇亞籽 1湯匙：70kcal 、5克纖維
注冊營養師譚樂廷表示，可根據個人每日總熱量消耗（TDEE）適量調整早餐谷物及蛋白質的份量。 根據世衛建議，青少年及成人每日所需的攝取量應不少于25克膳食纖維。
減肥谷物早餐小貼士
注冊營養師譚樂廷提醒，吃谷物早餐不一定等于健康！ 她教3個“食唔肥”小貼士，包括留意產品包裝上的成分表及營養標簽，但最重要的是控制好食用份量。
1. 留意成分表
含糖的添加物（例如：砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖糊、玉米糖漿、蜜糖等）排得越前，代表份量比重越高。
攝取過量糖分，會增加肥胖和慢性疾病的風險。
2. 留意營養標簽
攝取大量飽和脂肪（例如：起酥油、棕櫚油、椰子油等等），會令壞膽固醇水平上升，增加患上心血管疾病的風險。
糖分越低越好。 低糖食物是指：每100克食物含有少于5g糖分。
建議揀選無添加糖的谷物片，再自行配搭低脂/脫脂奶、水果、無糖天然果干。
膳食纖維有助促進腸臟蠕動，提升飽腹感。 高纖食物是指：每100克食物含有多于6g膳食纖維。
3. 控制好份量，少食多滋味。
數據源 ：nutritionby_audrey（獲授權轉載）
