難扭毛巾恐患肌少癥增致命率？超過40歲肌肉易流失！專家教2招預(yù)防
“肌少癥”一般是指肌肉數(shù)量減少和力量減弱，導(dǎo)致患者平衡力變差，引發(fā)跌倒風(fēng)險，同時亦會增加患者入住醫(yī)院機(jī)率、留院日數(shù)和死亡風(fēng)險等。
肌少癥不是老人病 更年期后加速惡化
據(jù)2023年一項研究估計，全球約有10至16%老年人患上肌少癥。在香港，老年人中約有11%的男士及7%的女士患有肌少癥；此外，2014年一項研究亦顯示，在香港住在社區(qū)的65歲以上人士中，約有9%會患上肌少癥。
一般人認(rèn)為，只有老年人才會患上肌少癥，但事實上肌少癥并不是老年人的專利。女性于更年期后，因荷爾蒙分泌量減少，肌肉流失速度會加快，患上肌少癥的風(fēng)險亦會增加。雖然肌少癥在自然老化的過程中似乎難以避免，但仍可從飲食習(xí)慣和恆常運(yùn)動等方面入手，預(yù)防肌少癥的發(fā)生。
超過40歲肌肉易流失 9癥狀屬嚴(yán)重程度
人體的肌肉量一般會于20至30歲發(fā)展到高峰，隨后便會逐漸下降。有研究指出，男性和女性的肌肉質(zhì)量自40歲過后，每十年流失約8%；70歲后肌肉流失的速度，可增至每十年流失約10%至15%。
患者于初期未必能夠感受到肌肉流失，但到肌肉流失情況嚴(yán)重時，患者可能會出現(xiàn)以下癥狀：
1、感到四肢無力
2、體重變輕
3、可察覺到肌肉萎縮，特別是小腿和大腿的肌肉
4、活動能力和平衡力會因而變差
在日常生活方面，可能會難以提舉重物或扭乾毛巾、行動緩慢、上落梯級時感到乏力或難以從座位起立等。
什么人容易患肌肉癥？4類人風(fēng)險高
至于高危族群方面，不只老年人風(fēng)險較高，另有3類人士也較容易患上肌少癥：
1、老化過程中，肌肉會流失，因此老年人患上肌少癥的機(jī)會比較高
2、飲食不均衡或身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）低于18.5的過輕人士可能較易患上肌少癥
3、長期病患者，例如患有癌癥或糖尿病的人士，亦有較大機(jī)會患上肌少癥
4、缺乏運(yùn)動和長期臥床的人士患上肌少癥的機(jī)會較高
預(yù)防肌少癥2大方法 多攝取蛋白質(zhì)就有效？
1. 飲食均衡
均衡飲食是預(yù)防肌少癥的好方法，建議每日保持?jǐn)z取足夠的蛋白質(zhì)和熱量，并于早午晚三餐期間平均分配蛋白質(zhì)的攝取量。根據(jù)香港食物安全中心建議，成年人每天可根據(jù)每公斤體重攝入0.83克蛋白質(zhì)，以符合最低要求。例如，50公斤的健康成年人，應(yīng)至少攝取40克蛋白質(zhì)。
運(yùn)動量較高的人士，則可根據(jù)每公斤體重攝入1.2克至1.6克蛋白質(zhì)。其中，魚類、黃豆類制品、堅果和雞胸肉都含有豐富蛋白質(zhì)。不過，腎病患者不可攝取過量蛋白質(zhì)，因此應(yīng)先諮詢醫(yī)護(hù)人員，以確保自己攝取適量的蛋白質(zhì)。
2. 適量運(yùn)動
適當(dāng)運(yùn)動有助增加肌肉量及強(qiáng)化肌肉力量。負(fù)重及阻力訓(xùn)練可以鍛鍊肌肉，除了到健身房，也可在家中使用水樽、啞鈴或阻力帶進(jìn)行。
懷疑身體現(xiàn)異常徵兆 宜及早求醫(yī)
預(yù)防肌少癥不只是為了體型，更重要的是要應(yīng)付日常生活，例如上落巴士，希望減低跌倒風(fēng)險和避免失能的情況。補(bǔ)充蛋白質(zhì)要適可而止，切勿胡亂服用補(bǔ)充劑，如本身患有長期疾病，例如慢性腎病，應(yīng)先諮詢醫(yī)護(hù)人員。雖然肌少癥可與飲食和運(yùn)動習(xí)慣有關(guān)，但如有原因不明的體重下降和過輕的情況，應(yīng)及早求醫(yī)以找出原因。
撰文：香港都會大學(xué) 護(hù)理及健康學(xué)院講師 蔡嘉敏
