不吃1類面包更長命？全球最長壽藍區(qū)12大飲食秘訣
健康長壽的秘訣是什么？1類面包不宜多吃？肉類也要減少？有研究發(fā)現(xiàn)，世界上有5個地區(qū)居民最健康、最長壽，這些地區(qū)稱為“藍區(qū)”（Blue Zones）。 分析他們的飲食習慣后，研究人員歸納出12個原則，發(fā)現(xiàn)這些飲食方式有助延壽，預防癌癥、延緩腦退化癥，減低罹患多種慢性疾病的風險，降低死亡率。
全球5地區(qū)居民最長壽 日本沖繩上榜
“藍區(qū)”（Blue Zones）是由國家地理學會研究人員Dan Buettner所確定，其研究團隊走遍世界各地，調查全球最健康、最長壽的人們的生活方式，并出版書籍《Blue Zones Kitchen》，記錄最長壽的人的飲食方式。
他們把全球最長壽5個地區(qū)稱為“藍區(qū)”，這些地區(qū)包括：
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日本 沖繩（Okinawa， Japan）
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意大利 撒丁尼亞島（Sardinia， Italy）
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哥斯達黎加 尼科亞半島（Nicoya， Costa Rica）
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希臘 卡利亞島（Ikaria， Greece）
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美國 加州洛馬林達（Loma Linda， California）
“藍區(qū)”飲食法好處 防癌癥/腦退化癥/糖尿病
什么是藍區(qū)飲食？百歲人瑞吃什么 Dan Buettner的研究團隊了解并分析藍區(qū)居民的生活方式，在藍區(qū)進行150多項飲食研究，探究藍區(qū)百歲老人實際飲食習慣，擬定健康飲食指南。
“藍區(qū)”飲食法及其好處
根據藍區(qū)飲食指南，藍區(qū)居民主要攝取植物性食物，并會控制肉類、蛋類、乳制品、油脂、糖分等食物的攝取量，選擇較健康的食材。
其中，最主要的食物包括：全谷物、根莖類、綠葉蔬菜、水果、豆類、堅果等。 進食這些食物，可攝取人體所需的營養(yǎng)素，包括蛋白質、纖維、碳水化合物、好油脂、維他命和礦物質等。
“藍區(qū)飲食”可為人體健康帶來多種好處，包括維持心血管健康，預防心臟病、癌癥、糖尿病，以及改善腸道健康、增強腦部功能，并有助減肥、改善睡眠質素等。
“藍區(qū)”長壽飲食12大原則 宜少吃1類面包
研究團隊分析全球最長壽人群的飲食習慣后，歸納出以下12個藍區(qū)飲食原則，拆解其長壽秘訣。
1. 以植物為主食（Plant Slant）
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原則：每天的飲食有95%均屬植物性食物，每天攝取的動物性蛋白質不超過1小份。
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食物以蔬菜、水果、豆類、淮山、番薯、堅果、種子、全谷類食物為主。
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影響/好處：可降低患心臟病和癌癥風險，延緩衰老，以及減低糖尿病和心血管疾病等疾病的發(fā)作，有助延長壽命。
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建議：在烹飪時多使用橄欖油和天然香料，每天建議食用1杯全麥食物。
2. 限制肉類的攝取量（Retreat from Meat）
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原則：每周進食肉類的次數(shù)為2次或以下。
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即使藍區(qū)居民要進食肉類，也只食用少量的傳統(tǒng)方式飼養(yǎng)的豬肉、雞肉或羊肉，避免了工業(yè)飼養(yǎng)的肉類及加工肉類，如香腸、臘肉、肉干等。
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影響：傳統(tǒng)的畜牧方式所產生的肉類可能比谷物喂養(yǎng)的動物的肉類含有更高的omega-3 脂肪酸。
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建議：每次食用肉類的份量不超過約2安士（約57克）。
3. 適量攝入魚類（Fish is Fine）
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原則：平均每周食用2至3次魚類，每天最多食用3安士（約85克）。
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藍區(qū)居民主要食用小型且相對便宜的魚，例如沙甸魚、鳳尾魚和鱈魚，這些魚屬于食物鏈中間的物種，不會接觸高濃度的汞或其他化學物質。
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影響/好處：有研究指出，壽命最長的人并不是素食主義者或肉食者，而是魚素素食者（每天吃一次植物性飲食（包括一小部分魚）。
4. 減少乳制品的攝取量（Diminish Dairy）
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原則：盡量減少牛奶和乳制品（如奶酪、牛油和忌廉）的攝取量
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藍區(qū)飲食居民以植物來源獲取鈣和蛋白質，一般每周只會攝取幾次少量的綿羊奶或山羊奶制品。 牛奶含有較高的脂肪和糖分，約60%的人口存在乳糖不耐癥。
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影響/好處：攝取含有乳糖酶羊奶，有助幫助身體消化乳糖的酶。
5. 限制蛋的攝取量（Occasional Egg）
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原則：每周食用2至4只蛋
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藍區(qū)人們平均每周吃2至4次，雞蛋來自自由放養(yǎng)的雞。 這些雞的食物不含有添加的荷爾蒙和抗生素，含有較高的 omega-3 脂肪酸。
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影響/好處：減低男性患前列腺癌、女性出現(xiàn)腎臟問題的風險。
6. 攝取足夠豆類（Daily Dose of Beans）
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原則：每天至少吃半杯煮熟的豆類。
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豆類是飲食的主要組成部分，進食豆類的數(shù)量比一般人多4倍。 豆類富含高品質蛋白質、復合碳水化合物，以及僅百分之幾的脂肪組成，也是極佳的膳食纖維來源，而且價格便宜。
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影響/好處：世衛(wèi)曾有的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃20克豆類可以使一個人在任何一年的死亡風險降低約 8%。 另外，豆類含有高纖維，有助健康的益生菌在腸道中發(fā)展。
7. 減少攝取糖分（Slash Sugar）
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原則：每天糖分攝取量不超過28克（7茶匙）。
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百歲老人通常只在慶祝活動時吃糖果，平日飲食一般也不添加糖，通常用蜂蜜來使茶變甜。 在藍區(qū)飲食中，每天約只攝取7茶匙糖。
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影響/好處：飲食中過多的糖已被證明會抑制免疫系統(tǒng)，使人們更難抵抗疾病。 它還會增加胰島素水平，從而導致糖尿病、降低生育能力、讓人變胖，甚至縮短壽命。 另外，有些蜂蜜（如伊卡利亞石南花蜂蜜）含有抗發(fā)炎、抗癌和抗菌特性。
8. 吃堅果作為零食（Snack On Nuts）
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原則：每天進食2把堅果。
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藍區(qū)的百歲老人平均每天吃兩把堅果（一把堅果大約等于兩安士）。 堅果含有多種有益成分，如銅、纖維、葉酸、維他命E和精氨酸，并且能夠降低壞膽固醇的水平在9%至20%之間。
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影響/好處：哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低 20%。
9. 吃酸種面包（Sour on Bread）
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原則：選擇酸種面包或100%全麥面包代替普通面包，每天食用1至2塊。
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5個藍區(qū)中，有3個地區(qū)的飲食是以面包作主食。 不過，藍區(qū)居民并非吃以精制面粉制成的白面包，而是全麥面包或酸種面包，包括小麥、黑麥和大麥。 每種谷類食物也提供多種營養(yǎng)素，例如色氨酸、氨基酸和礦物質硒和鎂。
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影響/好處：攝取過多精制面粉會提高胰島素水平，對血糖造成負荷。 傳統(tǒng)酸種面包可以將卡路里轉化為能量，而不是儲存為脂肪。
10. 吃天然食物（Go Wholly Whole）
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原則：多吃一些容易辨認的天然食物。
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藍區(qū)域飲食中幾乎攝取的9成食物也在他們家方圓 16公里的范圍內，天然食物是由單一成分制成（生的、熟的、磨碎或發(fā)酵的），并且沒有經過高度加工。 藍區(qū)居民傾向于選擇直接來自農場的食材，同時避免食用工廠制造的食品或成分超過5種的食品。
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影響/好處：避免攝取任何人工防腐劑，而且谷物的消化很慢，血糖不會飆升。
11. 吃超級藍色食物（Eat Super Blue Foods）
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原則：主要有10種食物，至少將其中3種食物納入日常藍區(qū)飲食中，以確保進食大量天然食物。 （詳情見下文）
12. 藍區(qū)飲品飲用規(guī)則（The Blue Zones Beverage Rules）
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原則：早餐喝咖啡，下午喝茶，下午5時喝葡萄酒，全天喝水。 切勿喝汽水，包括無糖汽水。
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影響/好處：研究表明，充足的水分可以促進血液流動并減少血栓形成的機會。 不喝高糖飲料或人工加糖飲料，有助減低致癌風險。 研究結果表明，喝咖啡可以降低患上腦退化癥和帕金森癥的風險。 綠茶已被證明可以降低心臟病和多種癌癥的風險，迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶也具有抗炎特性。 適量飲酒的人往往比不飲酒的人更長壽，適量飲用葡萄酒可以預防心臟病。
10種超級藍色食物保持健康延緩衰老更長壽
“藍區(qū)飲食”與“地中海飲食”相似，不同的地方只在魚類、肉類和奶類的攝取量較少。 其中，藍區(qū)飲食推薦10種超級食物，有助保持健康、延緩衰老。 根據藍區(qū)飲食指南，建議至少把其中3種食物納入日常飲食中，以增強能量及減少攝取含糖、脂肪和加工食品。
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各種豆類：黑豆、斑豆、鷹嘴豆、米豆、扁豆。
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綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、紅菜頭、茴香葉。
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番薯：不要與山藥（淮山）混淆
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各類堅果：杏仁、花生、核桃、葵花子、巴西堅果和腰果。
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橄欖油：優(yōu)質的初榨綠色橄欖油，建議選購小瓶裝，可在1個月內用完。
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燕麥：慢煮或愛爾蘭鋼切的燕麥粒為最佳選擇。
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大麥：可加入湯中作為熱麥片或磨碎后加入面包中。
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水果： 牛油果、香蕉、檸檬、木瓜、桃子、椰子、番茄、苦瓜
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姜黃：可用作香料或泡成茶飲。
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茶類：綠茶或花草茶。
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